Antrenörlü Kişiler İçin Normal Kalp Atış Hızı Nedir?

İlk kez istirahat nabzımı düzenli olarak ölçmeye başladığımda saatler içinde kafam karışmıştı. Bir sabah 58, ertesi sabah 64, hafta sonu ise 52 görüyordum. İnternette "sporcuların nabzı 40'lara iner" yazıyordu, benimki inmiyordu. O dönem kendimi yeterince "antrenmanlı" saymadım. Yıllar sonra fark ettim ki mesele tek bir sayıya ulaşmak değil, o sayının kendi içindeki eğilimi okumak. Antrenmanlı bir bedende sporcu kalp atış hızı istirahat nabızı ilişkisi, tek bir hedef rakamdan çok bir davranış örüntüsüne benziyor.

Antrenmanlı bir kalpte istirahat nabzı neden düşer?

Düzenli kardiyo yapan birinde kalp kası, özellikle sol karıncık, her atışta daha fazla kan gönderebilecek hale geliyor. Buna atım hacminin artması diyoruz. Vücudun dakikada ihtiyaç duyduğu kan miktarı sabitse ve her atış daha verimli hale geldiyse, kalbin aynı işi daha az atışla yapması gerekir. Ben bunu ilk olarak merdiven çıkarken hissettim: aynı kata çıkarken nefesim daha az kesiliyordu, saat de daha düşük tepe değerler gösteriyordu.

İkinci mekanizma sinir sistemi tarafında. Dayanıklılık antrenmanı parasempatik aktiviteyi öne çıkarıyor, yani "fren" tarafı güçleniyor. Bu yüzden antrenmanlı kişilerde hem istirahat nabzı düşük hem de efor sonrası nabzın normale dönüş süresi kısa oluyor. Karşılaştırma yaparken bu ikinci detayı çok az kişi hesaba katıyor, oysa toparlanma hızı benim için mutlak nabız değerinden daha bilgilendirici oldu.

Sayılar ne diyor? Kaba bir karşılaştırma tablosu

Genel kabul gören aralık, yetişkinlerde dakikada 60-100 atım. Bu geniş aralık sağlıklı olmanın alt sınırını tanımlıyor, ideali değil. Antrenman düzeyi arttıkça değerlerin alt uca kaydığını, hatta 60'ın altına indiğini görüyoruz.

Bu tablo bir teşhis aracı değil, kendini konumlandırma aracı. Benim tecrübem şu: aynı kişide zaman içindeki değişim, iki farklı kişi arasındaki farktan daha anlamlı. Komşumun nabzı 48, benimki 57 diye kendimi kötü hissetmeyi bıraktığım gün ölçüm alışkanlığım işe yaramaya başladı.

Bradikardi mi, antrenman etkisi mi?

Nabzın 60'ın altında olması tıbben bradikardi olarak adlandırılır ama antrenmanlı kişilerde bu genellikle beklenen bir tablodur. Ayrımı yapmamı sağlayan pratik sorular şunlar:

• Baş dönmesi, bayılma hissi, olağandışı yorgunluk var mı?
• Düşük nabız, antrenman hacmimin artışıyla mı örtüşüyor, yoksa aniden mi ortaya çıktı?
• Efora nabız normal şekilde yükseliyor mu, yoksa hareketsiz gibi mi kalıyor?
• Çarpıntı, düzensiz atış, göğüste rahatsızlık hissi var mı?

Belirti varsa sayı kaç olursa olsun bunu bir hekimle konuşmak gerekiyor. Belirti yoksa ve düşüş kademeliyse, bu büyük olasılıkla emeğin karşılığı.

Ölçümü doğru yapmadan karşılaştırma yapmayın

En büyük hatam, gün içinde rastgele bakıp o değeri "istirahat nabzım" saymaktı. Gerçek istirahat nabzı, uyanıp yataktan kalkmadan alınan değerdir. Kendi rutinim şöyle:

• Alarm çaldıktan sonra yatakta kalıp iki dakika hareketsiz beklemek
• Aynı kol, aynı bileklik konumu, her sabah aynı saat
• Tek gün üzerinden karar vermemek; 7 günlük ortalamayı esas almak
• Alkol, geç yenen ağır yemek, hastalık ve uykusuz geceleri not düşmek

Optik sensörlü bir bileklik uyku boyunca eğilim takibi için yeterli oluyor; göğüs bandı ise antrenman içi hassasiyette daha güvenilir. Cihaz seçimi karşılaştırmasına ayrı bir yazıda girdim, ama özet şu: eğilim takibi için bileklik, bölge çalışması için göğüs bandı.

Kaç atım düşüş "iyi" sayılır?

Sıfırdan başlayan biri, haftada üç gün orta yoğunlukta kardiyo ile 8-12 haftada 5-10 atım aralığında bir düşüş görebilir. Zaten antrenmanlıysanız bu kazanç yavaşlar; yılda 1-2 atım bile anlamlıdır. Buna karşılık ortalamanızın 5-7 atım yükselmesi genelde yetersiz toparlanma, hastalık başlangıcı ya da aşırı yüklenme sinyalidir. Ben bu sinyali gördüğüm günlerde planladığım tempo koşusunu yürüyüşe çeviriyorum ve neredeyse her seferinde doğru karar oluyor.

Karşılaştırma yaparken hangisine bakmalı?

Antrenman yönteminizi seçerken tek başına istirahat nabzı yeterli bir ölçüt değil. Sabit tempo mu, aralıklı yüksek yoğunluk mu, koşu mu bisiklet mi sorularının cevabı hedefinize göre değişir; her ikisi de zamanla nabzı düşürür. Ben ölçüt olarak üç şeyi birlikte izliyorum: yedi günlük istirahat nabzı ortalaması, aynı tempoda koşarken gördüğüm nabız değeri ve efordan sonraki ilk dakikada nabzın kaç atım düştüğü. Üçü birlikte iyileşiyorsa program ç