Kardiyovasküler Uyumunuzu Nasıl Ölçersiniz?

İlk kez kendi kondisyonumu ölçmeye karar verdiğimde elimde ne laboratuvar vardı ne de spor hekimi randevusu. Sadece bir kronometre, bir atletizm pisti ve "acaba gerçekten ilerliyor muyum?" sorusu vardı. O gün öğrendiğim şey şu oldu: kalp-akciğer uyumunu ölçmek için pahalı ekipmana ihtiyacınız yok, ama hangi testi neden seçtiğinizi bilmeniz gerekiyor. Aşağıda yıllar içinde denediğim, bazılarını bıraktığım, bazılarını hâlâ üç ayda bir tekrarladığım yöntemleri karşılaştırmalı olarak anlatıyorum.

Neyi ölçmeye çalışıyorsunuz?

Kardiyovasküler uyum dediğimiz şey, kabaca vücudunuzun oksijeni alma, taşıma ve kaslarda kullanma kapasitesidir. Bunun altın standardı laboratuvarda maskeyle yapılan VO2max ölçümüdür. Ancak sahada yaptığımız testlerin hepsi bu değeri tahmin etmeye çalışır. Yani çıkan sayı mutlak bir gerçek değil, bir referans noktasıdır.

Benim için dönüm noktası, sayıyı takıntı haline getirmeyi bırakıp aynı testi aynı koşullarda tekrarlamaya başladığım gün oldu. 42 mi 45 mi çıktığı değil, altı ay sonra aynı testte ne yaptığınız önemli.

• Mutlak değeri değil, kendi trendinizi izleyin.
• Test koşullarını sabitleyin: aynı saat, benzer hava, benzer beslenme.
• Test öncesi en az 24 saat ağır antrenman yapmayın.
• Sonuçları not edin; hafızanız sizi yanıltır.

Saha testleri: Cooper ve alternatifleri

Cooper testi

Kardiyovasküler uyum testleri arasında Cooper testi, hâlâ en yaygın başlangıç noktası. Mantığı çok basit: 12 dakika boyunca koşabildiğiniz maksimum mesafeyi ölçersiniz. Düz bir atletizm pisti idealdir çünkü mesafe hesabı net olur; asfalt yolda telefonun GPS'i birkaç yüz metre şaşırabiliyor.

Benim ilk Cooper denememde yaptığım klasik hatayı söyleyeyim: ilk 3 dakikada çok hızlı çıktım, sonraki 9 dakikayı yürüyerek geçirdim. Sonuç gerçek kapasitemin çok altında kaldı. Bu test bir sprint değil, eşit tempolu bir zaman denemesi. İkinci denememde ilk turu kasten yavaş geçtim ve mesafem 400 metre arttı.

Cooper testinin avantajı ekipmansız olması, dezavantajı ise psikolojik olarak zorlu olması ve yüksek zorlanma gerektirmesi. Yeni başlayan, uzun süredir hareketsiz veya bilinen bir kalp rahatsızlığı olan biri için ilk tercih olmamalı.

1,5 mil (2,4 km) koşusu

Bu testte mesafe sabit, süre değişkendir. Cooper'a çok benzer bir efor gerektirir ama bazı insanlar için "belli bir mesafeyi bitirmek" psikolojik olarak daha kolaydır. Kendi deneyimimde bu iki test birbirine oldukça yakın sonuçlar verdi.

Rockport yürüyüş testi

1,6 km'yi hızlı tempoda yürüyerek tamamlar, bitişteki nabzınızı ölçersiniz. Uzun süre spordan uzak kalmış, kilo fazlası olan veya eklem sorunu yaşayan biri için en makul giriş testi bu. Ben ameliyat sonrası dönüşümde bunu kullandım ve dört hafta arayla iki kez tekrarladığımda ilerlemeyi net gördüm.

Basamak testleri

Sabit yükseklikteki bir basamağa metronom temposunda 3 dakika çıkıp inersiniz, sonra toparlanma nabzınızı sayarsınız. Küçük alanda yapılabilir olması büyük avantaj. Ancak basamak yüksekliği ve tempo standart değilse sonuçlar karşılaştırılamaz hale gelir.

Testleri neye göre seçmeli?

Testten daha çok şey öğreten günlük ölçümler

Yılda üç dört kez yaptığınız saha testi bir fotoğraftır; günlük ölçümler ise filmi izlemenizi sağlar. Benim üç ayrı defterde takip ettiğim veriler şunlar:

• İstirahat nabzı: Sabah yataktan kalkmadan, aynı koşullarda. Aylar içinde düşüyorsa uyum artıyor demektir. İstirahat nabzını düşürme konusundaki ayrıntılar başlı başına bir konu.
• Toparlanma nabzı: Zorlu bir setin bitiminden 1 dakika sonra nabzınız kaç atım düşüyor? Bu düşüş miktarı zamanla artıyorsa iyi haber.
• Aynı tempoda daha düşük nabız: Geçen ay 6:00/km temponuzda 160 atım görüyorken bugün 152 görüyorsanız, hiçbir teste ihtiyacınız yok.
• Konuşma testi: Cihazsız, en dürüst göstergelerden biri. Cümle kurabiliyorsanız orta yoğunluktasınız.

Bu ölçümlerin güvenilirliği kullandığınız cihaza da bağlı. Bilek tipi optik sensörler yüksek şiddetli aralıklı çalışmalarda gecikme yapabiliyor; göğüs bandı özellikle nabız bölgesi çalışmalarında çok daha tutarlı sonuç veriyor. Cihaz seçimi ve nabız bölgelerinin kişiye göre nasıl belirlendiği ayrı birer başlık, ama test yaparken en azından öl